Qué Sí y qué No comer si se tiene artritis
Las fórmulas mágicas solo funcionan en los cuentos de hadas, así que si alguien te dice que comiendo esto y aquello vas a curar una enfermedad tan seria como la artritis (osteoartritis, artritis reumatoide, etc.), te está engañando. La alimentación ayuda pero no cura por sí sola, es un proceso que desde adentro te da fuerzas y mejora algunos componentes.
Queremos compartir algunos alimentos que te ayudarán a aliviar los síntomas de la artritis como son el dolor, la hinchazón y la sensación de calor.
Legumbres y frutos secos
Fríjoles, garbanzos, lentejas, soya, habas, guisantes… son las legumbres más comunes en todas las mesas y tienen un alto contenido de lisina, un compuesto orgánico que está en algunos alimentos y que ayuda a la recuperación del cartílago y evita la fatiga muscular.
Los fríjoles, por su parte, ayudan a reducir la proteína C reactiva (PCR) en la sangre, responsable de la inflamación de las articulaciones en la artritis. También son una excelente fuente de proteína para la salud muscular. Su contenido de ácido fólico, magnesio, hierro, zinc y potasio, los hace muy beneficios para el sistema inmunológico, que tiene incidencia en la artritis reumatoidea.
Los granos de soya son ricos en calcio, vitamina B, fibra y ácidos grasos omega-3. El tofu es una presentación que cada vez se vuelve más común y que puedes combinar con muchos otros platos. Este alimento se aconseja en la artritis reumatoide.
¿Cuanta cantidad de legumbres se debe comer? Una taza 2 veces a la semana. Son importantes que las legumbres estén presentes en la alimentación si tienes artritis reumatoide.
Nueces, pistacho y almendras
Los frutos secos como las nueces, pistachos y almendras son ricos en proteína, calcio, magnesio, zinc, vitamina E y ácido alfa linolénico que refuerzan el sistema inmunológico.
Se realizó un un estudio durante 15 años en el que se observó que la personas que consumían más frutos secos tenían un riesgo del 51 % menos probabilidades de desarrollar una enfermedad inflamatoria (The American Journal of Clinical Nutrition, 2011)
¿Cuanta cantidad de frutos secos se debe comer? Un puñado es una porción adecuada al día. Son geniales en casos de artritis reumatoide.
Vegetales y hortalizas
Las verduras son un protector por excelencia, proporcionan un promedio de 25 calorías por porción, son ricas en Vitamina C, especialmente el col, brócoli, repollo rojo,coliflor y acelga. Elevan los índices de potasio, se deben consumir en 5 porciones. Tienen cualidades antioxidantes, aporta nitratos y nitritos que favorecen la dilatación de las arterias lo que favorece el flujo de sangre por lo cual disminuye los niveles de tensión arterial.
Cuanto más colorida sea la ensalada más beneficios traerá para ti, arma un arcoiris variado de vegetales en tu plato y tu salud lo agradecerá.
Ajo, cebollas y puerros
El ajo, la cebolla y el puerro contienen azufre, un mineral vital en la formación del colágeno en los ligamentos, cartílagos y tendones. También desinflama, lo que lo hace perfecto para las enfermedades reumáticas, especialmente la osteoartritis. Son combatientes naturales de la inflamación.
Un tip genial para el ajo es que lo machaques y lo dejes reposar diez minutos antes de agregarlo a la sartén, esto hace que sus compuestos químicos soporten más el calor de la cocción y así puedas beneficiarte más de ellos.
Brócoli, coliflor, repollo y coles de Bruselas
El brócoli, la coliflor, el repollo y las coles de Bruselas contienen vitaminas K y C y un compuesto llamado sulforafano, que ayuda a retrasar el daño en el cartílago (tejido que recubre el hueso en las articulaciones).
Estos alimentos no solo son útiles para tratar la osteoartritis, también ayudan a proteger las articulaciones en el futuro. ¡Así que, come más de estos!
Acelga, espinaca, lechuga y rúgula
Estos vegetales de hojas verdes son ricos en antioxidantes como las vitaminas A, C y K, que protegen las células contra el daño de los radicales libres, asociado con la artritis reumatoide. Estos alimentos también son altos en calcio, muy importante para la salud de los huesos.
Consumir 800 gr diarios entre frutas y verduras, es decir, 10 porciones de 80 gramos al día está asociado con un menor riesgo de enfermedad en general.
Imperial College de Londres
Frutas
Las frutas aportan aproximadamente 54 calorías por porción y contienen antioxidantes como la Vitamina A y Vitamina C. Una porción es igual a 80 gramos, semejante al tamaño de una pelota de tenis. Recuerda no agregarles azúcar, incluyendo a los jugos.
Cerezas, arándanos y fresas, estos frutos rojos tienen antocianinas, un antiinflamatorio natural. La cereza, por su parte, reduce la frecuencia de ataques de gota, otro tipo de artritis que produce dolor repentino e intenso, inflamación y enrojecimiento.
Los cítricos, como el limón, la lima, la mandarina, la naranja, la toronja y el pomelo son ricos en vitamina C y antioxidantes. Previenen la artritis inflamatoria y mantienen las articulaciones saludables. Otras frutas con estas característica son el mango, el kiwi, la piña y el melón.
Las frutas y los vegetales son ricos en antioxidantes que protegen a las células de los radicales libres, unas moléculas inestables que las daña.
Cereales integrales
Alimentos como la avena, el arroz integral, quinua y la cebada, reducen los niveles de la proteína C reactiva (PCR) en la sangre, esta proteína suele aumentar la inflamación asociada con la artritis reumatoide.
Estos cereales tienen un alto contenido de fibra y según la Asociación Dietética Americana se debe comer entre 20 y 15 g de fibra al día. Además, son geniales para tu digestión, dan sensación de saciedad y te ayudan a controlar el colesterol.
Solo recuerda hidratarte bien para que experimentes todos estos beneficios, y prepara tu cereal de la siguiente manera:
Té verde
El té verde es rico en antioxidantes (polifenoles) que reducen la inflamación y retrasan la destrucción del cartílago. También tienen otro antioxidante llamado epigalocatequina-3-galato (catequinas) que interrumpe la producción de moléculas que dañan las articulaciones, especialmente en la artritis reumatoide.
Si quieres que tu té se vuelva un potente antiinflamatorio solo debes agregar unas gotas de zumo de limón a tu taza. Esto hará que tu cuerpo absorba hasta 5 veces más las catequinas (Universidad Purdue, 2007).
Aceites
El aceite de oliva extra virgen contiene grasas saludables, como el omega 3, que tienen propiedades similares a las de los medicamentos antiinflamatorios. Otros aceites muy beneficiosos para la salud son el aceite de aguacate y de maní.
Las grasas son indispensables para el funcionamiento del cuerpo dado que son fuente de energía y favorecen la absorción de algunas vitaminas. Son saludables las de origen vegetal como el aceite de oliva, canola, girasol, maíz, soja, linaza, nueces, almendras o aguacate, igualmente de forma moderada.
No se aconsejan las grasas de origen animal por ser saturadas y trans, no adecuadas para la salud. Para beneficiarte de los componentes del aceite de oliva úsalo como aderezo en tus comidas y no en la cocción de los alimento, el calor puede mermarlas. Por su parte el aceite de aguacate es ideal para cocinar a altas temperaturas.
Plan diario de hidratación
Adicional a los alimentos una adecuada hidratación es el complemento ideal en una dieta que ayude con los síntomas de la artritis. Estas son algunas pautas para hidratarte diariamente:
- Al levantarte, toma un vaso de agua grande, no fría (500 ml)
- Debe en el transcurso del día 2 litros de agua o más si lo requiere tu cuerpo
- Acompaña tus comidas con agua o jugos sin azúcar en vez de gaseosas
Alimentos NO compatibles con la artritis
Ya te dijimos cuáles alimentos incluir, ahora te aconsejamos cuáles evitar para mejorar los síntomas de la artritis.
Disminuye la cantidad de alimentos fritos y procesados que consumes, puede reducir la inflamación y ayudar a las defensas naturales del cuerpo. Incluye más frutas y verduras.
Los azúcares y carbohidratos refinados en exceso ponen en riesgo la salud de tus articulaciones al empeorar la inflamación y por lo tanto aumentar el dolor. Además, el exceso de azúcar favorece la ganancia de peso y tensión sobre tus articulaciones aumentando el riesgo de inflamación y desgaste.
Por la proteína que contienen la leche y sus derivado puede aumentar el dolor al irritar el tejido alrededor de las articulaciones.
El consumo excesivo de sal y alimentos con conservantes puede provocar la inflamación de las articulaciones. Lee las etiquetas de los productos para evitar los conservantes y los aditivos. Menos sal puede ayudarte a controlar la artritis.
Estos son algunos alimentos que consumimos con frecuencia y con alto contenido de sal:
- Panes y productos de panadería
- Jamones de todo tipo
- Pizza
- Pollo de restaurante o procesado
- Sopas de todo tipo
- Comidas rápidas
- Quesos procesados,
- Pastas (lasaña o espaguetis en salsa de carne)
- Productos de paquete (snacks)
Para bajar el consumo de sal, tú puedes:
- Poner el salero fuera del alcance de todos (no en la mesa)
- Saborizar las comidas con condimentos herbales como romero, orégano, albahaca, curry, ají, etc.
- Evitar aderezos y salsas procesadas
- Preparar en casa los alimentos
Recetas para combatir el artritis
Ahora que sabes cuáles son los alimentos que ayudan en la artritis te traemos estas sencillas recetas para que las incluyas en tu menú diario, ¡disfrútalas!
Lentejas con arroz en una sola olla
Las lentejas son una fuente importante de lisina y proteína que ayudan a la recuperación del cartílago de las articulaciones, con esta forma de preparar las lentejas ahorrarás tiempo y todo quedará más rápido:
- Lava y escurre 1 taza de lentejas (220 g) y 1 taza de arroz (220 g), ¡sí, los puedes mezclar!
- Agrega 4 tazas de agua (960 ml)
- Agrega los condimentos y las verduras que quieras, ¡mezcla muy bien!
- Cocina hasta que se seque el agua, apaga y deja reposar con la tapa medio puesta
Bebida de almendras casera y deliciosa
[Imagen 2: leche de almendras]
Además de ayudarte con la artritis es una alternativa muy saludable y amigable con tu sistema digestivo:
- Deja en remojo 1 vaso (200 ml) de almendras crudas durante toda la noche
- Lava muy bien y escurre las almendras
- Licua las almendras con 3 vasos de agua (720 ml), puedes agregar unas gotas de vainilla o canela si quieres
- Pasa la bebida por un colador de tela
- Guarda la bebida en el refrigerador y consúmela antes de 3 días
Salsa de ajo y cebolla
Tanto el ajo como la cebolla ayudan a desinflamar las articulaciones y juntos son imparables. Agrega esta deliciosa salsa como aderezo en tus comidas y será el complemento perfecto:
- Sofríe en aceite de oliva 2 cebollas grandes picadas y 4 dientes de ajo machados
- Licua la cebolla y el ajo y agrega poco a poco leche de coco hasta lograr una consistencia cremosa
- Agrega sal y pimienta al gusto
Bolitas de brócoli
Si sufres de osteoartritis consumir brócoli puede ayudarte a prevenir y combatir la inflamación de las articulaciones. Esta es una manera ingeniosa de prepararlo:
- Tritura en el procesador de alimentos 1 brócoli mediano, sin los tallos, hasta que quede con consistencia arenosa
- Agrega a la mezcla anterior y seguir triturando 1 diente de ajo machacado, 1 tallo de cebollín picado, 1/2 cucharadita de mostaza, 1/2 cucharadita de aceite de oliva virgen extra, 3/4 cucharadita de sal y miga de pan integral (25 g)
- Forma bolitas y dóralas en aceite vegetal por ambos lados
Ensalada verde con aguacate
Los vegetales de hojas verdes contienen vitaminas valiosas que sirven de protectores para las células y podrían evitar que se desarrolle la artritis reumatoide si se consumen a diario como en esta ensalada:
- Lava y pica ½ taza de espinaca, ½ taza de lechuga, ½ taza de acelga, ½ taza de rúgula, 1 aguacate y taza de tomates cherry
- Prepara una vinagreta con una copita de zumo de limón, un chorrito de aceite de oliva y sal a tu gusto
- Mezcla todo y sirve
Mousse vegano de fresas
De los frutos rojos las fresas particularmente tienen menor contenido de azúcar y ayudan a bajar la inflamación asociada con la artritis, disfruta este postre con tranquilidad, ¡es bueno para tu salud!:
- Licua 100 g de fresas con 2 cucharadas de endulzante de estevia, o el que uses, hasta que quede suave
- Añade 200 g de tofu fresco y sigue licuando por unos minutos más hasta que todo se incorpore
- Vierte el mousse en moldes individuales y decora con rodajas de fresas
Recuerda, para mantener un peso saludable debes llevar una dieta variada, balanceada y con alimentos frescos; también debes hacer ejercicio diariamente (por lo menos una caminata de 30 minutos, “como si te estuvieran persiguiendo”, para aumentar la frecuencia cardiaca).
Pero… ¿qué tiene que ver el peso con la artritis?, ¡mucho!, bajar de peso o mantenerlo estable ayuda a reducir el estrés en las articulaciones, la presión que generan sobre ellas y por ende los síntomas de la artritis.
La mejor manera de tratar una enfermedad es la prevención de la misma. Incluye estos alimentos en tu dieta, aliméntate saludablemente y haz ejercicio, ¡acepta el reto y verás los cambios!
Fuente
Guia practica para aprender a comer, recetario del corazón [Alexandra Perez, Maritza Gomez, Monica Forero, Miguel Gomez, Juan Santacruz, Mafe Abadía. Mayo 2018]