Tips esenciales para prevenir o quitar el dolor de espalda
¿Te duele, te ha dolido o tienes a alguien cercano que quiera saber cómo aliviar el dolor de espalda? Hay dolores incapacitantes, el de la espalda es uno de los más comunes. ¡Atención!
¿Qué es el dolor que siento?
Si te has ausentado del trabajo alguna vez debido a un dolor incapacitante en tu espalda, debes saber que no estás solo. El dolor de espalda es una de las principales causas de incapacidad laboral en trabajadores de entre los 15 y 59 años, población altamente expuesta al conjunto de factores de riesgo derivados de la carga física, trauma repetitivo, accidentes laborales; convirtiéndose en la segunda causa de morbilidad profesional reportada. Se estima que este problema afecta 8 de cada 10 personas en algún momento de sus vidas.
El tipo de dolor de espalda más común es el lumbar localizado en la parte baja de la espalda, el dolor también puede irradiarse a los músculos dorsales (en la mitad de la espalda), en los trapecios (parte superior),en la columna y los miembros inferiores.
El dolor de espalda normal o agudo dura hasta 12 semanas. Si dura más de tres meses, el dolor es considerado crónico. Ambos pueden variar en su intensidad.
Causas del dolor de espalda
La espalda es en una estructura compleja. Su centro es la columna vertebral, formada por 7 vértebras cervicales, 12 dorsales, 5 lumbares y el sacro. Los nervios de la médula espinal pasan por un túnel en el centro de estos huesos.
Los discos esponjosos que hay entre las vértebras amortiguan el contacto entre estas, mientras los ligamentos y los tendones mantienen todo unido.
Tu espalda cambia de manera natural a medida que envejeces. El deterioro de los discos puede favorecer la aparición de problemas articulares, como la artrosis.
Sin embargo, esos cambios también se observan en muchas personas que no sufren de dolor de espalda. Por lo tanto, es difícil saber si los cambios son, de hecho, la causa del dolor.
En realidad, rara vez los médicos son capaces de identificar la causa exacta del dolor. Su origen puede estar en una lesión o trauma, como una caída, o ser el resultado de la artritis o artrosis. No obstante, la mayoría de las veces, el dolor se desarrolla debido a malos hábitos como una mala postura al trabajar frente al computador o al dormir.
Las causas más probables son:
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- Posición: mala postura repetitiva, incluso al dormir
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- Desgaste normal
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- Cicatrices en sitios cercanos.
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- Musculares: desgarro agudo, espasmo, dolor miofascial
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- Degenerativas: osteoartrosis, espondilosis lumbar, síndrome facetario etc.
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- Inflamatorias: artritis reumatoidea, espondilitis anquilosante, etc.
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- Neurológicas: radiculopatías
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- Metabólicas: osteoporosis, osteomalacia, etc.
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- Neoplasias: tumores benignos y malignos, metástasis.
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- Infecciosas: abscesos, celulitis, mal de pott
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- Traumáticas: fracturas, esguinces, luxaciones etc.
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- Congénitas: escoliosis, espondilolistesis
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- Dolor referido: originado en el riñón y uréter, en el útero y anexos, en el colon descendente, aneurisma de la aorta etc.
- Dolor psicógeno
Factores de riesgo
Cualquiera puede padecer de dolor de espalda, aún así, algunos factores podrían ponerte en mayor riesgo de desarrollarlo:
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- Ocupacionales: carga, manipulación manual, trabajo físico pesado, levantamiento de cargas y postura forzada a nivel de columna, movimientos de flexión y rotación de tronco, exposición a vibración del cuerpo entero y posturas estáticas. También se encuentran asociados los factores psicosociales y de organización del trabajo
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- Edad: el dolor de espalda es más común a medida que envejece, a partir de los 30 o 40 años
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- Sedentarismo: la falta de ejercicio físicos debilita los músculos de la espalda y del abdomen
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- Obesidad: el exceso de peso corporal ejerce una presión adicional sobre tu espalda
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- Tabaquismo: la reducción del flujo de sangre a la parte inferior de la columna vertebral puede evitar que tu cuerpo envíe suficientes nutrientes a los discos en la espalda.
- Condiciones psicológicas como depresión y ansiedad
Prevención del dolor de espalda
Evita los factores de riesgo y darás el primer paso para mantener alejado el dolor de espalda. Asegúrate de que tu estilo de vida no esté favoreciendo la aparición del dolor. A continuación, te explicamos qué hacer para prevenirlo:
Tips para Prevenir el Dolor de Espalda
1. Mantén una vida saludable con ejercicios y dieta
Hacer ejercicio y mantener una dieta saludable son actitudes esenciales para evitar el dolor de espalda.
Si no te ejercitas, tienes más chance de lastimarte, incluso al hacer movimientos simples en tu rutina diaria.
El ejercicio también te ayuda a controlar tu peso y así evitar poner más presión sobre tu espalda. Puedes guiarte con el índice de masa corporal para saber si tienes un peso saludable según tu altura.
Prefiere ejercicios como caminar o nadar que fortalecen los músculos que sostienen tu espalda sin ponerle mucho esfuerzo. El yoga o el pilates también son buenas opciones ya que ayudan a mejorar la flexibilidad y la fuerza. Es importante que consultes a tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
Comer bien no solo te ayuda con tu peso, también contribuye para que tu digestión sea la adecuada. Poca gente sabe que las disfunciones intestinales pueden generar dolor en la espalda, una vez que el intestino y la columna vertebral se relacionan entre sí.
Olvida la comida rápida o excesivamente picante o grasosa. Prefiere una dieta saludable de frutas y verduras frescas.
2. Cuida tu postura
Si quieres realmente prevenir el dolor de espalda tienes que estar consciente de tu postura, en varios lugares y momentos del día:
-En la oficina
Debes sentarte derecho con un apoyo en la parte baja de la espalda, que puede ser un cojín pequeño o una cobija enrollada. Las rodillas y las caderas deben estar niveladas y los pies deben estar planos sobre el piso (usa un reposapiés, si es necesario).
Tus antebrazos deben estar horizontales y tus codos deben formar ángulos rectos mientras usas el teclado. El monitor de tu computador debe estar posicionado adecuadamente: entre 50 y 100 cm de distancia, en una posición frontal a tu rostro, de forma que no sea necesario que levantes o bajes la cabeza, para ver la pantalla.
Además de las condiciones de trabajar en una estación de trabajo ergonómicamente correcta, debes hacer pausas activas para realizar estiramientos y pequeños descansos.
-Usando dispositivos móviles
El uso excesivo del celular ha generado cada vez más problemas posturales y consecuentemente dolores de espalda y cuello, principalmente debido al hábito de usar estos dispositivos a una altura demasiado baja.
La posición correcta que debes adoptar es a la altura del pecho. Mantén la cabeza en una postura lo más natural posible para evitar los dolores.
Utilizar las dos manos, por ejemplo, una para sujetar el celular y otra para escribir o abrir aplicaciones, ayuda a dividir el esfuerzo entre ambas manos.
Cuando necesites estar mucho tiempo en una conversación, usa el manos libres para tener el dispositivo encima de la mesa.
-En pie
Equilibra tu peso de manera uniforme en ambos pies y mantenga las piernas rectas. Párate derecho, con la cabeza hacia adelante y la espalda recta. Y usa moderadamente calzado alto.
-Durmiendo
Consulta con tu médico sobre la mejor posición para dormir. En general, se recomienda dormir de lado, preferiblemente del lado izquierdo, ya que facilita el drenaje linfático del cerebro y permite que la espalda esté más alineada. A veces se sugiere mantener las rodillas levantadas ligeramente hacia el pecho.
Dormir boca abajo no es sano para tu espalda. Si no puedes dormir de otra manera, coloca una almohada debajo de las caderas para ayudar a aliviar el estrés de tu espalda.
Tu colchón también cumple un papel importante en la prevención del dolor de espalda. Debe ser lo suficientemente firme como para sostener tu cuerpo, manteniendo tu columna recta.
Si tu colchón es demasiado blando, puedes adaptarlo colocando una tabla firme, idealmente de 2 cm de espesor, entre la base de tu cama y tu colchón. Apoya la cabeza con una almohada, pero asegúrate de que el cuello no esté inclinado.
-Levantando objetos
Calentar la espalda con un poco de estiramiento antes de comenzar tareas simples del día a día puede ayudar a prevenir lesiones.Ten cuidado con cómo levantas, no te inclines desde la cintura para levantar objetos pesados. Dobla las rodillas y agáchate, estirando los músculos de tu estómago y sosteniendo el objeto cerca de tu cuerpo mientras te levantas.
Prefiere empujar en lugar de halar objetos pesados. Empujar no causará daños a tu espalda.
-Conduciendo
Al conducir debes tener en la mente los mismos cuidados con tu postura que cuando estás sentado en tu puesto de trabajo. Tu espalda baja debe estar correctamente apoyada. Los espejos laterales de tu carro deben estar posicionados de tal manera que no sea necesario que te gires en todo momento.
Si conduces largas distancias, debes hacer pausas regulares para que puedas estirar tus piernas.
3. Elige un atuendo cómodo para tu espalda
Si quieres asegurarte de que no vas a sufrir de dolor de espalda, posiblemente tendrás que renunciar a algunos hábitos relacionados a tu estilo.
Los tacones de más de una pulgada pueden cambiar tu centro de gravedad y tensar tu espalda baja. Prefiere un tacón de hasta una pulgada o zapatos planos con suelas acolchadas, que pueden reducir el estrés en la espalda.
De igual manera, la ropa apretada puede ser perjudicial para tu espalda, ya que interfiere con la flexión, dificultando acciones como sentarse o caminar.
Bolsos
Tu bolso o maletín debe tener preferiblemente una correa ancha y ajustable que sea lo suficientemente larga como para sobrepasar tu cabeza, como una “bolsa de mensajero”.
Tener la correa en el hombro opuesto del bolso distribuye el peso de manera más uniforme y ayuda a mantener la espalda libre de dolor. De todas formas, el ideal es que no lleves mucho peso en tu bolso o maletín.
Cuando lleves una bolsa sin correas, como las del mercado, cambia las manos con frecuencia para evitar poner toda la tensión en un lado del cuerpo.
4. Reduce el estrés
El estrés hace que se tensen los músculos, y este tipo de tensión constante puede causar dolor de espalda. Las actividades de reducción del estrés pueden incluir yoga, meditación, biorretroalimentación, respiración profunda y tai chi.
5. Deja de fumar
Diversas investigaciones muestran que fumar puede empeorar el dolor de espalda existente debido a que estrecha los vasos sanguíneos. Esto restringe el flujo de sangre, haciendo que llegue menos oxígeno y nutrientes a la columna vertebral, que queda más propensa a las lesiones.
Cómo aliviar el dolor de espalda
En la mayoría de los casos, el dolor de espalda se va de la misma manera con la que aparece: sin razón aparente. Descansar puede ayudar. Sin embargo, permanecer en la cama por más de 1 o 2 días puede empeorar las cosas. El tratamiento para el dolor de espalda depende de qué tipo de dolor tienes y de sus causas.
Si sufres de dolor de espalda crónico debes saber que no tienes que vivir con el dolor. Actualmente hay varios tratamientos convencionales y alternativos que pueden ayudarte a vencer esta enfermedad:
1. Pastillas analgésicas de venta libre:
Las más comunes son acetaminofén y los antiinflamatorios no esteroides (AINE) como ibuprofeno y naproxeno. Sin embargo, el uso excesivo de medicamentos AINE aumenta el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.
Además, puede causar úlceras estomacales, sangrado y problemas renales, por lo tanto, no es la mejor opción para los que sufren de dolor crónico.
2. Analgésicos tópicos:
Incluyen cremas, lociones o aerosoles que se aplican en la piel para aliviar el dolor de los músculos y la artritis. La mayoría de ellos están a la venta sin receta médica. Usualmente ofrecen alivio temporal del dolor pero no se muestran tan efectivos cuando se usan solos para el control del dolor a largo plazo.
3. Medicamentos con receta médica:
Usualmente corticoides, opioides o incluso antidepresivos. Los corticoides pueden ofrecer alivio del dolor pero están asociados a varios efectos secundarios como aumento de peso, malestar estomacal, dolor de cabeza, cambios de humor, problemas para dormir, sistema inmune debilitado y adelgazamiento de los huesos.
Del mismo modo, los opioides se muestran efectivos contra el dolor pero han sido blanco de mucha discusión debido a sus efectos secundarios como estreñimiento, somnolencia, náuseas y vómitos, además de su potencial para generar dependencia, cuando son usados durante un período prolongado.
4. Quiropráctica:
La Quiropraxia se centra en la salud de la columna vertebral, las articulaciones y los músculos y se basa en el principio según el cual cualquier desajuste de la columna afecta al funcionamiento del organismo. Una mala función vertebral puede conducir a una irritación de los nervios que rigen la postura y el movimiento. Esta tensión sobre los nervios espinales ( causada por un accidente, mala postura, una dieta deficiente, falta de ejercicio o ansiedad ) puede provocar dolor y enfermedad.
De manera general el tratamiento quiropráctico y los tratamientos médicos convencionales pueden ser igualmente útiles para combatir el dolor crónico de espalda, dependiendo del caso.
5. Acupuntura:
Comenzó en China hace más de 2,500 años. Se trata de insertar agujas finas en ciertos puntos del cuerpo. Según la medicina tradicional china, el cuerpo tiene más de 2.000 de estos puntos.
Esta técnica consiste en la estimulación de algunos de estos puntos para corregir el desequilibrio del cuerpo y mejorar el flujo de energía, ayudando a aliviar el dolor y mejorando la salud. La investigación sugiere que la acupuntura puede ser eficaz para tratar el dolor crónico de espalda, dependiendo del caso y de su origen.
6. Terapia Neural:
En un sistema de medicina alternativa que consiste en la aplicación de Procaína en diferentes puntos específicos del organismo. La procaína es un anestésico local, sin embargo su uso en la terapia neural no busca efectos anestésicos, sino la estimular los mecanismos naturales de curación del organismo.
7. Osteopatía:
La Osteopatía se basa en el contacto manual del terapeuta ara el diagnóstico y tratamiento; respeta la relación del cuerpo, en la salud y la enfermedad, dando énfasis en la integridad estructural y funcional del cuerpo así como la tendencia intrínseca del cuerpo para la auto-curación.
Los osteópatas utilizan una amplia variedad de técnicas manuales terapéuticas para mejorar función fisiológica y/o dar apoyo a la homeostasis que ha sido alterada por una disfunción somática (en el marco del cuerpo), es decir, deterioro o alteración de la función de estructuras relacionadas con el sistema somático; estructuras esqueléticas, artrodiales y miofasciales; estructuras relacionadas con elementos vasculares, linfáticos y neurales.
8. Cannabis:
Es un género de planta de la familia Cannabaceae. La medicina ha comprobado sus amplios beneficios terapéuticos y la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha sugerido unos cambios referentes a su regulación.
Actualmente, uno de los principales usos del Cannabis medicinal es para el control del dolor. Su efectividad para tratar específicamente el dolor de espalda crónico ha sido investigado por diversos especialistas en varias partes del mundo, como en Israel.
Los resultados preliminares muestran la efectividad del Cannabis medicinal para el control del dolor de espalda en pacientes con fibromialgia, en comparación con los tratamientos convencionales a base de analgésicos.
Debes estar muy atento a las señales de tu cuerpo
Si has experimentado dolor de espalda intenso, no lo ignores. Esto puede ser una señal de una condición más grave. Habla con tu médico acerca de tus síntomas y lo que debes hacer para encontrar y tratar la causa.
Así mismo, si tienes dolor de espalda después de una lesión, busca atención médica de emergencia.
¿Conoces a alguien que sufre de dolor de espalda? Comparte este texto con tu red y ayuda a un ser querido a liberarse del dolor de espalda.
Fuentes:
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https://acolten.com.co/la-terapia-neural-paciente/
https://www.terapiamanualyosteopatia.com/formaci%C3%B3n/osteopat%C3%ADa/