¿Noches de insomnio? Estos son los mejores tratamientos para vencerlas

¿Noches de insomnio? Estos son los mejores tratamientos para vencerlas

El insomnio, la narcolepsia y la apnea del sueño son trastornos del sueño. Estos interfieren no solo con tus horas de descanso, sino con tu vida entera. Durante el día te sientes somnoliento, cansado y con ganas de dormir, pero llega la noche, te acuestas y te resulta casi imposible descansar bien. Quizás tu solución esté en medicamentos para el insomnio, pero aquí te explicamos qué necesitas.

Sabemos que es un problema muy desagradable. Si estás leyendo esto, es porque probablemente estás buscando un remedio que te permita, por fin, dormir bien y evitar problemas físicos y mentales.

Aquí te explicamos qué son y en qué consisten los mejores tratamientos y remedios para el insomnio y para tratar los trastornos del sueño. Así, tú mismo podrás discutir con tu médico, de manera informada, cuál es la mejor opción para ti.

En este artículo encontrarás información sobre:

1. Medicamentos para tratar el insomnio

2. Terapia Cognitiva Conductual como tratamiento para trastornos de sueño

3. Rutinas de higiene y sueño

4. Ejercicio como remedio para el sueño

5. Relajación y meditación para dormir mejor

6. Terapias con CBD para disminuir los trastornos de sueño

1. Medicamentos para el insomnio

Existen varios fármacos que (aunque originalmente son pensados para tratar otros desórdenes como trastornos depresivos o mentales) pueden ser usados para ayudar a vencer los problemas de sueño.

La mayoría de estos medicamentos causan un efecto sedativo o inhiben la actividad cerebral, por lo cual pueden llegar a ser útiles en ciertas terapias para los trastornos de sueño.

Aquí puedes conocer todo sobre los medicamentos.

Antes de pensar en empezar a tomar cualquier medicamento para que te ayude a dormir mejor, debes probar estos remedios caseros para el insomnio. Lee los siguientes tratamientos no farmacológicos que son muy efectivos.  

2. Terapia cognitiva conductual como tratamiento para trastornos de sueño

La terapia cognitiva es una forma de psicoterapia que se enfoca en la identificación y modificación de emociones, comportamientos y pensamientos, para tratar problemas como el insomnio crónico.

La base de esta terapia es la idea de que los pensamientos y las percepciones tienen una gran influencia en el comportamiento.

Es por eso que lo que se intenta desde la terapia cognitiva es motivar a los pacientes a desafiar sus propias visiones (que muchas veces están distorsionadas) y cambiar los patrones de comportamiento y las conductas que, en ocasiones, son las que causan o empeoran los trastornos de sueño.

La terapia cognitiva es adecuada para las personas de todas las edades, desde niños hasta adultos mayores. Además, puede ayudar a tratar otros problemas a parte de los trastornos de sueño, como:

  • depresivos
  • ansiedad
  • estrés postraumático
  • alimentación,
  • obsesivos compulsivos y muchos otros.

3. Rutinas e higiene de sueño

Lo que haces durante tu día influye directamente sobre lo que vas a sentir o poder hacer en la noche. Prácticamente todos los que han sido diagnosticados con algún trastorno del sueño pueden beneficiarse de buenas rutinas y de ciertos cuidados con sus hábitos y ambiente (lo que también se llama higiene de sueño).

Una de los cuidados más importantes para vencer los trastornos de sueño es regular tus horarios de sueño.

Procura dormirte y levantarte a la misma hora todos los días, incluyendo fines de semana. Así tu cuerpo, progresivamente, se acostumbrará a que ciertos momentos del día son para dormir y otros son para estar activo.

Otras pautas de higiene de sueño pueden incluir:

  • Evitar las siestas, el tabaco, el acohol y la cafeína
  • No permanecer en la cama después de despertarse
  • Evadir los ejercicios físicos y la actividad intelectual dos horas antes de ir a dormir
  • Evitar comidas abundantes en la noche
  • No usar dispositivos electrónicos 1 hora antes de dormir
  • Meditar o realizar terapias de relajación antes de dormir

4. Ejercicio como remedio para el sueño

El ejercicio no solo es bueno para el metabolismo, para controlar el peso y para mantener una buena salud cardiovascular, sino que también ayuda a mejorar los patrones de sueño.

Las investigaciones sugieren que cuando te ejercitas (al menos 3 veces por semana) se reduce la cantidad de tiempo que te toma conciliar el sueño y puedes dormir de corrido con más facilidad.

¿Por qué el ejercicio ayuda a dormir mejor?

Por un lado, el ejercicio tiene efectos sobre la temperatura del cuerpo. Cuando realizas actividad física, aumentas tu temperatura corporal. Cuando te detienes, tu cuerpo se ve obligado a sufrir una caída en esa temperatura. Este “bajón de temperatura” es algo que puede promover el sueño.

Por otro lado, el ejercicio también puede disminuir la excitación, la ansiedad y los síntomas depresivos. Es común relacionar los trastornos de sueño con estos otros problemas. Como el ejercicio tiene una acción muy fuerte sobre estos síntomas, esto puede ayudar a dormir mejor.

La relación entre ejercicio y sueño es como un ciclo:
cuando puedes dormir bien, tu salud física y mental mejora y cuando tienes buena salud física y mental, tu sueño mejora.

Finalmente, el ejercicio tiene un efecto directo en nuestros ritmos circadianos. Los ritmos circadianos son como el reloj biológico que tenemos todos los animales. Con este nuestro cuerpo determina los patrones de sueño y de alimentación, así como la actividad  cerebral, la de las hormonas y la regeneración celular.

Al regular este reloj incorporado, el ejercicio nos ayuda a dormir a las horas que son y a mejorar nuestra salud general.

Lo único que debes tener en cuenta, es que debes realizar el ejercicio en horas de la mañana o la tarde. Si lo haces en la noche puedes quedar sobreestimulado y tener problemas para dormirte. Así que mejor termina tu rutina de ejercicio al menos 4 horas antes de irte a la cama.

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5. Relajación y meditación para dormir mejor

Un estudio de la Escuela de Harvard demostró que la meditación puede ser una solución muy efectiva para vencer el insomnio. Para poder relajarte fácilmente puedes implementar ciertas técnicas que ayudaran a despejar tu cuerpo y tu mente.

Puedes empezar por concentrarte en tu respiración, sintiendo cómo llena tus pulmones. También puedes concentrarte en un sonido como el “Om” o palabras positivas como “paz”. También puedes decirte mentalmente oraciones como “inhalo calma, exhalo tensión”. Repite estos sonidos mentalmente mientras respiras conscientemente.

Si tu mente se pierde o se va a pensar en tus ocupaciones o problemas diarios, no te preocupes, es normal. Cuando esto suceda, simplemente vuelve a pensar en tu respiración, en la frase o en tu cuerpo y cada una de sus partes.

Meditar toma tiempo y práctica, pero es algo que es natural y nos puede ayudar inmensamente con nuestros problemas de sueño.

Existe también una técnica que funcionó en el 96% de los integrantes del ejército estadounidense. Esto para que pudieran conciliar el sueño en dos minutos, incluso bajo condiciones ambientales adversas.

Para lograrlo debes seguir estos pasos:

  1. Relaja los músculos de tu rostro, incluyendo la lengua, la mandíbula y los músculos que se encuentran alrededor de tus ojos
  2. Baja tus hombros tanto como puedas. Luego, relaja tu brazo y tu antebrazo de un lado y luego del otro lado.
  3. Exhala y relaja tu pecho
  4. Relaja tus muslos y luego tus pantorrillas
  5. Despeja tu mente. Para este paso puedes imaginarte en dos escenarios:
    1. acostado sobre una canoa en un lago muy calmado, viendo nada más que el cielo muy despejado encima tuyo
    2. acostado en una hamaca negra en una habitación completamente oscura.

De cualquier manera, no existe una fórmula mágica para dormir, por eso debes practicar varias técnicas de meditación, hasta encontrar la que mejor se adapte a ti.

6. Terapias con CBD para disminuir los trastornos de sueño

El CBD (o cannabidiol) es uno de los componentes de la planta Cannabis. Este es el componente que no posee efectos psicoactivos, pero que sí puede ayudar a reducir los síntomas de un amplio espectro de patologías, en donde se incluyen los trastornos de sueño.

El CBD del Cannabis es un calmante y puede inducir el sueño. Además puede alargar el sueño y mejorar la calidad de nuestro descanso.

Este componente del Cannabis es usado para tratar trastornos como:

  • La apnea del sueño: el Cannabis medicinal reduce este problema en un corto plazo de tiempo y no tiene efectos negativos en los patrones de sueño de los pacientes.
  • Insomnio: el CBD tiene un gran potencial terapéutico para tratar este trastorno y no afecta la calidad del sueño en el largo plazo.
  • Trastorno conductual del sueño REM: la investigación ha demostrado que el CBD reduce los síntomas de este trastorno, de la misma forma en que puede ayudar a los pacientes de párkinson.
  • Hipersomnolencia: ciertas subespecies del Cannabis impulsan el estado de alerta, estimulan la mente y regulan los ciclos de sueño, por lo cual puede ser muy útil para tratar este trastorno.
  • Síndrome de las piernas inquietas: en los pocos estudios que se han realizado acerca de los efectos del CBD sobre esta patología, se ha encontrado que el Cannabis medicinal resolvió por completo este síndrome en 6 pacientes.

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Mitos sobre el CBD

Ya conoces distintos tratamientos que existen para tratar los trastornos de sueño. Desde remedios, hasta prácticas que puedes hacer tú mismo y medicamentos. Ahora ¡manos a la obra! De ti depende acabar con esas noches de insomnio.

Comparte este artículo con tus amigos, porque los trastornos de sueño son tan comunes que seguro a muchos les puede interesar y servir.