Vence el insomnio naturalmente, sin remedios ni medicamentos
Todas las personas, por una necesidad básica, necesitamos dormir. Con esto recuperamos la energía que gastamos durante el día y mantenemos nuestra salud física y mental. Sin embargo, a veces, por diversos motivos, no podemos conciliar el sueño o permanecer dormidos.
Si ya te cansaste de contar ovejas y de dar vueltas en la cama, sin poder descansar bien, aquí te explicamos las formas naturales de vencer los trastornos de sueño. Nada como tus propios cuidados para recuperar tu sueño.
También te puede interesar …
Remedios caseros para el insomnio
Regula tus horarios de sueño
Dormir el domingo hasta el mediodía suena bastante tentador, pero lo mejor que puedes hacer para vencer el insomnio es desarrollar una rutina de sueño que permita que tu reloj biológico se acostumbre a dormir en ciertos horarios.
Ve a dormir y levántate a la misma hora todos los días, incluso durante los fines de semana. Procura que el tiempo de sueño sea de 6 a 8 horas (que deben ser seguidas en la noche). Regula tu horario y no tomes siestas, así lograrás que tu cuerpo se acostumbre y responda naturalmente.
Adecúa tu ambiente para dormir mejor
Tu cuerpo viene preparado biológicamente para dormir, pero solo bajo ciertas circunstancias. Asegúrate de que tu habitación sea cómoda, que esté libre de ruidos, distracciones y luces que puedan interferir con lo que tu cuerpo necesita para dormir de forma natural.
Si el ambiente de tu habitación no es tranquilo, puedes intentar usar antifaces para dormir o tapa oídos, dependiendo de lo que encuentres molesto. Piensa en cuáles son las condiciones naturales para dormir, como oscuridad y silencio, y adecúa el ambiente para que estas se den en tu habitación.
Recuerda que la luz es la que le dice a tu cuerpo cuándo es hora de dormir o de despertarse.
Piensa en tu comodidad para dormir
También debes procurar que tu cama sea muy cómoda y las condiciones sean ideales para tu descanso. Regula la temperatura de tu habitación, pon las cobijas necesarias para asegurarte de que no te va a dar frío o calor, si usas pijama asegúrate de que sea muy cómoda y revisa que tu cama y tu colchón sean lo suficientemente cómodos para ti.
Si sueles dormir con tus mascotas, cambia este hábito, dales su propio espacio para que ellos duerman y verás cómo la calidad de tu sueño mejora. Muchas veces por procurar la comodidad del otro te olvidas de la tuya.
Esto aplica para mascotas, hijos o parejas, que pueden estar irrumpiendo tu sueño. Ten en cuenta que todos merecen su propio espacio para dormir.
Haz ejercicio regularmente
Si pasas de ser una persona sedentaria a hacer ejercicio regularmente, verás cómo la calidad de tu sueño aumenta. Cuando quemas energía durante el día, llegarás con un poco más de cansancio a la cama, por lo que podrás dormirte con más facilidad.
Además tendrás más vitalidad, menos somnolencia durante el día y menos síntomas depresivos.
Puedes hacer el ejercicio que prefieras, desde levantar pesas, hasta natación o baile. Lo ideal es que lo hagas en la mañana, pero si prefieres ejercitarte en la tarde es importante que finalices tus sesiones al menos 4 horas antes de irte a la cama.
Dile no a la cafeína si quieres dormir mejor
Limita tu consumo de cafeína, especialmente en la tarde y la noche. Así creas que a tí no te afecta, la cafeína una sustancia psicoactiva que tiene efectos estimulantes, es decir, que nos pone más alerta y quita la somnolencia.
Las fuentes de cafeína son el café, el té, el cacao, el mate y el guaraná. También puedes encontrarla en productos como las bebidas gaseosas y las bebidas energizantes. Así que ya sabes, si quieres dormir bien, evita consumir estos alimentos.
Bájale al alcohol si quieres conciliar el sueño
Consumir alcohol en cantidades excesivas (a cualquier hora del día) también puede interferir con los patrones de sueño. No solo puede causarte problemas para conciliar el sueño, sino que también puede hacerte sentir cansado durante el día.
El alcohol afecta las ondas cerebrales que te ayudan a sentir refrescado en la mañana, y así te haga sentir más despierto en el momento en que lo consumes, una vez se disipa su efecto, conciliar o mantener el sueño es más difícil.
No fumes si quieres acabar con el insomnio
El cigarrillo puede empeorar el insomnio, exacerbar la apnea del sueño y desencadenar o agravar enfermedades respiratorias como el asma (que también pueden perturbar el sueño). Además, se encontró que los fumadores son más propensos que los no fumadores a sentirse muy poco descansados después de una noche de sueño.
La nicotina que tiene el cigarrillo es adictiva y cuando dejas de consumirla, tu cuerpo no se siente bien. Como no consumes nicotina mientras duermes, se genera un síndrome de abstinencia que es el responsable de generar molestias a la hora de dormir.
Relájate antes de dormir
Busca un ritual que te permita relajarte antes de irte a dormir. Intenta liberarte de pensamientos negativos. Despeja tu mente y olvidate de los problemas. Puedes, por ejemplo, tomar un baño o realizar una actividad tranquila que disfrutes, como leer o escuchar música
Es importante que tu cuerpo sienta que el ritmo del día se disminuye, así estará preparado para dormir plácidamente en el momento adecuado.
Escribe tus preocupaciones y podrás dormir mejor
Los problemas, usualmente, se sienten muy graves en la noche. Sin embargo, cuando te despiertas después de una buena noche de sueño, te das cuenta de que se podían resolver fácilmente. Sin embargo, a veces es muy difícil dejar de pensar en ellos a la hora de dormir.
Si definitivamente no puedes olvidarte de tus problemas y te vas a la cama con pensamientos estresantes, preocupantes o negativos, puedes intentar hacer una lista o anotar tus preocupaciones para mirarlas al día siguiente y poder enfrentarlas con la claridad suficiente.
Utiliza la cama solo para dormir
El objetivo de utilizar la cama solo a la hora de dormir, es que tu cuerpo la asocie con el sueño. Es por eso que debes evitar realizar otras actividades en la cama. No debes asociar este lugar con el trabajo, con la comida, con ver televisión o con otras cosas.
Si te cuesta dormir o te despiertas en medio de la noche, evita prender tu celular, tu computador o tu televisor. En vez de eso puedes intentar meditar un poco o leer hasta que sientas sueño de nuevo.
No uses dispositivos antes de dormir
La luz emitida por las pantallas de los celulares, los televisores o los computadores es muy estimulante para el cerebro. Por eso es mejor que evites el uso de los dispositivos electrónicos antes de dormir.
En vez de ponerte a ver facebook o instagram, intenta dedicarle un tiempo a leer, a escuchar música o a meditar antes de dormirte. De esta forma, será más fácil para tu cuerpo conciliar el sueño. Si te despiertas a media noche, evita mirar el celular. Si te cuesta mucho trabajo volver a dormirte, levántate.
Levántate si no te da sueño
La cama debe estar asociada con el hecho de dormir. Por eso si no puedes conciliar el sueño, no te quedes en la cama preocupándote por dormir. En vez de eso, debes ponerte de pie e ir a otra parte de tu casa.
Levántate y haz algo relajante (que ojalá no sea con aparatos electrónicos), hasta que te sientas con sueño de nuevo. En ese momento, vuelve a la cama.
Concéntrate en tu respiración antes de dormir
Una manera de relajar el cuerpo y prepararlo para dormir es la técnica 4-7-8. Es un ejercicio de respiración muy simple que puedes hacer en 5 pasos muy fáciles:
- Bota todo el aire que puedas por la boca (si suena como “uuush” está muy bien)
- Cierra la boca e inhala por tu nariz contando mentalmente hasta 4
- Mantén el aire contando mentalmente hasta 7
- Exhala por tu boca (como en el paso 1) contando mentalmente hasta 8
- Repite tres veces más los pasos 2,3 y 4
Es muy importante que mantengas el aire por los 7 segundos y que lo botes lentamente; esto es lo que permite que el oxígeno llegue a tus pulmones y circule por todo tu cuerpo, logrando una relajación total.
Ahora que ya sabes varias técnicas distintas, solo tienes que ponerte juicioso y empezar a adoptar estos hábitos en tus rutinas diarias. Estos cuidados para los trastornos del sueño son muy fáciles de seguir y son muy efectivos, solo depende de ti.
Comparte esta información sobre los trastornos de sueño con tus amigos. Nunca sabes quién puede andar desvelado y necesitando estos tips para dormir mejor.