Dicas fundamentais para prevenir ou acabar com a dor nas costas
Você ou alguém próximo sofre de dor nas costas? Há dores incapacitantes, a das costas é uma das mais comuns.
Se você já faltou no trabalho devido a uma dor muito forte nas costas, saiba que não está sozinho. A dor nas costas é uma das principais causas de ausência por questões médicas e baixa produtividade no trabalho. Estima-se que esse problema afete 8 em cada 10 pessoas em algum momento de suas vidas.
O tipo mais comum de dor nas costas é a lombar, localizada na parte inferior, mas a dor também pode aparecer nos músculos dorsais (no meio das costas), no trapézio (parte superior) ou na coluna vertebral.
A dor nas costas normal ou aguda dura até 12 semanas. Se durar mais de três meses, a dor é considerada crônica. Ambos podem variar em sua intensidade.
Causas da dor nas costas
As costas são uma estrutura complexa. Seu centro é a coluna, formado por 33 ossos chamados vértebras. Os nervos da medula espinhal passam por um túnel no centro desses ossos.
Os discos esponjosos entre as vértebras amortecem o contato entre eles, enquanto os ligamentos e tendões mantém tudo junto.
Suas costas mudam naturalmente à medida que você envelhece. A deterioração dos discos pode favorecer o aparecimento de problemas articulares, como artrite.
No entanto, essas mudanças também são vistas em muitas pessoas que não sofrem de dores nas costas. Portanto, é difícil saber se as mudanças são, de fato, a causa da dor.
Na realidade, os médicos raramente são capazes de identificar a causa exata da dor. Sua origem pode estar em uma lesão ou trauma, como uma queda, ou ser o resultado de artrite ou osteoartrite. No entanto, na maioria das vezes, a dor se desenvolve devido a maus hábitos, como má postura ao trabalhar em frente ao computador ou ao dormir.
As causas mais frequentes são:
– Lesão prévia por torcer ou levantar
– Dano ao tecido mole (músculos, tendões, nervos ou revestimento das articulações) causado por tensão ou trauma nos músculos das costas, ligamentos ou tendões
– Estenose espinhal envolvendo estreitamento do canal vertebral e compressão dos nervos
– Desenvolvimento progressivo devido a artrite ou osteoartrite
– Má postura repetitiva, inclusive ao dormir
– Desgaste normal
Fatores de risco
Qualquer pessoa pode sofrer de dor nas costas, mas alguns fatores podem representar um maior risco de desenvolvê-la:
– Idade: dor nas costas é mais comum à medida que você envelhece, a partir dos 30 ou 40 anos de idade
– Sedentarismo: a falta de exercício físico enfraquece os músculos das costas e do abdômen
– Obesidade: o excesso de peso corporal exerce pressão adicional nas costas
– Fumar:a redução do fluxo sanguíneo para a parte inferior da coluna pode impedir que o seu corpo envie nutrientes suficientes para os discos nas suas costas.
– Condições psicológicas, como depressão e ansiedade
Como prevenir a dor nas costas
Evitando os fatores de risco você dará o primeiro passo para manter a dor nas costas bem longe. Entretanto, certifique-se de que seu estilo de vida não esteja favorecendo o surgimento da dor. Abaixo, explicamos o que fazer para evitar isso:
Dicas para prevenir a dor nas costas
1. Mantenha uma vida saudável, com exercícios e dieta equilibrada
Exercitar-se e manter uma dieta saudável são atitudes essenciais para evitar dores nas costas.
Se você não se exercita, tem mais chance de se machucar, mesmo ao fazer movimentos simples em sua rotina diária.
O exercício também ajuda você a controlar seu peso e, assim, evitar colocar mais pressão nas costas. Você pode usar como parâmetro o índice de massa corporal para saber se tem um peso saudável de acordo com a sua altura.
Prefira exercícios como caminhar ou nadar que fortalecem os músculos que sustentam suas costas sem colocar muito esforço. Yoga ou pilates também são boas opções, pois ajudam a melhorar a flexibilidade e a força. É importante que você consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
Comer bem não só ajuda você com seu peso, mas também colabora para que você tenha uma digestão adequada. Poucas pessoas sabem que disfunções intestinais podem causar dor nas costas, uma vez que o intestino e a coluna estão relacionados entre si.
Esqueça fast-food ou comidas excessivamente picantes ou oleosas. Prefira uma dieta saudável composta por frutas e vegetais frescos.
2. Atenção com a postura
Se você realmente quiser evitar a dor nas costas, você precisa estar consciente da sua postura, em vários lugares e horários do dia:
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No escritório
Você deve sentar-se ereto com um apoio na região lombar, que pode ser uma pequena almofada ou uma manta enrolada. Os joelhos e quadris devem estar nivelados e os pés devem estar apoiados no chão (use um apoio para os pés, se necessário).
Seus antebraços devem estar na horizontal e os cotovelos devem formar ângulos retos ao usar o teclado. O monitor do seu computador deve estar posicionado corretamente: entre 50 e 100 cm de distância, em uma posição frontal ao seu rosto, para que não seja necessário levantar ou abaixar a cabeça, para ver a tela.
Además de las condiciones de trabajar en una estación de trabajo ergonómicamente correcta, debes hacer pausas activas para realizar estiramientos y pequeños descansos.
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Usando aparelhos móveis, como celular, tablet ou notebook
O uso excessivo de telefones celulares tem gerado cada vez mais problemas posturais e, consequentemente, dores nas costas e no pescoço, principalmente devido ao hábito de usar esses dispositivos a uma altura muito baixa.
A posição correta a adotar é na altura do peito. Mantenha sua cabeça em uma posição tão natural quanto possível para evitar a dor.
Usando as duas mãos, por exemplo, uma para segurar o celular e outra para escrever ou abrir aplicativos, ajuda a dividir o esforço entre as duas mãos.
Quando você precisar ficar muito tempo em uma conversa, use fones de ouvidos e coloque o dispositivo na mesa.
- Em pé
Equilibre seu peso de maneira uniforme em ambos os pés e mantenha as pernas retas. Fique em pé, com a cabeça para frente e as costas retas.
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Dormindo
Converse com seu médico sobre a melhor posição para dormir. Em geral, recomenda-se dormir de lado, preferencialmente no lado esquerdo, pois facilita a drenagem linfática do cérebro e permite que as costas fiquem mais alinhadas. Às vezes é sugerido manter os joelhos ligeiramente levantados em direção ao peito.
Dormir de barriga para baixo não é saudável para as costas. Se você não consegue dormir de outra forma, coloque um travesseiro sob os quadris para ajudar a aliviar o estresse nas costas.
Seu colchão também desempenha um papel importante na prevenção de dores nas costas. Deve ser firme o suficiente para sustentar seu corpo, mantendo sua espinha reta.
Se o seu colchão for muito mole, você pode adaptá-lo colocando uma prancha firme, idealmente com 2 cm de espessura, entre a base da sua cama e o colchão. Apoie sua cabeça com um travesseiro, mas certifique-se de que o pescoço não esteja inclinado.
- Levantando objetos
Aquecer as costas com um pouco de alongamento antes de começar as tarefas simples do dia-a-dia pode ajudar a prevenir lesões.Tenha cuidado ao levantar objetos , não incline-se da cintura para levantar algo pesado. Dobre os joelhos e curve-se, alongando os músculos do estômago e segurando o objeto perto do corpo enquanto se levanta.
Prefira empurrar em vez de puxar objetos pesados. Empurrar não causará danos às suas costas.
- Dirigindo
Ao dirigir, você deve ter o mesmo cuidado com sua postura do que quando está sentado em seu local de trabalho. A parte inferior das costas deve ser devidamente apoiada. Os espelhos laterais do seu carro devem ser posicionados de tal forma que não seja necessário virar em todos os momentos.
Se você tiver que dirigir longas distâncias, faça pausas regulares para alongar as pernas.
3. Adote um look confortável para suas costas
Se você quer ter certeza de que não vai sofrer de dor nas costas, pode ter que desistir de alguns hábitos relacionados ao seu estilo de se vestir.
Saltos acima de uma polegada podem mudar seu centro de gravidade e pressionar a parte inferior das costas. Prefira saltos de até uma polegada ou sapatos baixos com solas acolchoadas, o que pode reduzir o estresse nas costas.
Da mesma forma, roupas apertadas podem ser prejudiciais às suas costas, pois interferem na flexão, tornando difícil sentar ou andar.
Sua bolsa deve, de preferência, ter uma alça larga e ajustável que seja longa o suficiente para passar sua cabeça, cruzando pelo seu dorso, como uma “bolsa de mensageiro”.
Ter a alça no ombro oposto ao que está a bolsa ajuda a distribuir o peso de forma mais uniforme e assim manter as costas livres de dor. De qualquer forma, o ideal é que você não leve muito peso na bolsa.
Quando você carregar sacolas do mercado, troque as mãos com frequência para evitar colocar toda a tensão em um dos lados do corpo.
4. Reduza o estresse
O estresse faz com que os músculos se tensionem, e esse tipo de tensão constante pode causar dores nas costas. Atividades que ajudam na redução de estresse são benéficas para suas costas, o que pode incluir yoga, meditação, respiração profunda e tai chi.
5. Largue o cigarro
Pesquisas mostram que fumar pode piorar a dor nas costas já existente porque ela estreita os vasos sanguíneos. Isso restringe o fluxo de sangue, causando menos oxigênio e nutrientes para chegar à coluna, o que é mais propenso a lesões.
Como acabar com a dor nas costas
Na maioria dos casos, a dor nas costas desaparece sozinha, da mesma forma que apareceu: sem razão aparente. Descansar pode ajudar, mas permanecer na cama por mais de 1 ou 2 dias pode piorar as coisas. O tratamento para a dor nas costas depende de que tipo de dor você tem e quais as suas causas.
Se você sofre de dor nas costas, saiba que não é necessário viver com esta dor. Atualmente existem vários tratamentos convencionais e alternativos que podem te ajudar a vencer esta doença:
1. Analgésicos de venda livre
Os mais comuns são o acetaminofeno e os antiinflamatorios não esteroides (AINE) como ibuprofeno e naproxeno. No entanto, o uso excessivo de medicamentos AINE aumenta o risco de ataque cardíaco ou acidente cerebrovascular (AVC).
Além disso, pode causar úlceras de estômago, sangramento e problemas renais, portanto, não é a melhor opção para quem sofre de dor crônica.
2. Analgésicos tópicos
Incluem cremes, loções ou sprays que são aplicados à pele para aliviar a dor nos músculos e a artrite. A maioria deles está à venda sem receita médica. Geralmente oferecem alívio temporário da dor, mas não são tão eficazes quando usados isoladamente para o tratamento da dor a longo prazo.
3. Medicamentos com receita médica
Geralmente corticoides, opioides ou até mesmo antidepressivos. Os corticosteroides podem oferecer alívio da dor, mas estão associados a vários efeitos colaterais, como ganho de peso, dor de estômago, dor de cabeça, alterações de humor, problemas de sono, enfraquecimento do sistema imunológico e enfraquecimento dos ossos.
Da mesma forma, os opióides são eficazes contra a dor, mas têm sido objeto de muita discussão devido a seus efeitos colaterais como constipação, sonolência, náusea e vômito, além de seu potencial para gerar dependência, quando usados por um período prolongado.
4. Quiroprática
Tratamento que incide sobre a relação entre a estrutura do corpo, principalmente a coluna vertebral e sua função. É usado um tipo de terapia prática chamado manipulação.
Em geral, o tratamento quiroprático e os tratamentos médicos convencionais podem ser igualmente úteis para combater a dor lombar crônica, dependendo do caso.
5. Acupuntura
Surgiu na China há mais de 2.500 anos. Envolve a inserção de agulhas finas em determinados pontos do corpo. Segundo a medicina tradicional chinesa, o corpo tem mais de 2.000 desses pontos.
Essa técnica envolve a estimulação de alguns deles para corrigir o desequilíbrio do corpo e melhorar o fluxo de energia, ajudando a aliviar a dor e melhorar a saúde. Pesquisas sugerem que a acupuntura pode ser eficaz no tratamento da dor lombar crônica, dependendo do caso e de sua origem.
6. Terapia Neural
É um sistema de medicina alternativa ou complementar que consiste na aplicação de procaína em diferentes pontos específicos do organismo. A procaína é um anestésico local, porém, seu uso na terapia neural não busca efeitos anestésicos, mas sim estimula os mecanismos naturais de cura do organismo.
7. Osteopatia
A osteopatia é baseada no contato manual do terapeuta para diagnóstico e tratamento, respeitando a relação do corpo, na saúde e na doença, enfatizando a integridade estrutural e funcional do corpo, bem como a tendência intrínseca do corpo para a autocura.
Os osteopatas utilizar uma grande variedade de técnicas manuais terapêuticas para melhorar a função fisiológica e / ou homeostase de suporte que tenha sido alterado por disfunção somática (dentro do corpo), isto é, a deterioração ou a alteração de estruturas de função relacionada com o sistema somático; estruturas esqueléticas, artrodiais e miofasciais; estruturas relacionadas a elementos vasculares, linfáticos e neurais.
8. Cannabis
É um gênero de planta da família Cannabaceae. Muito além da controvérsia sobre seu uso recreativo, a medicina tem mostrado seus amplos benefícios terapêuticos e a Organização Mundial da Saúde (OMS) sugeriu algumas mudanças em relação à sua regulamentação.
Atualmente, um dos principais usos da cannabis medicinal é para o controle da dor. Sua eficácia no tratamento específico da dor lombar crônica foi investigada por vários especialistas em várias partes do mundo, como em Israel.
Os resultados preliminares mostram a eficácia da cannabis medicinal para o controle da dor nas costas em pacientes com fibromialgia, em comparação com tratamentos convencionais baseados em analgésicos.
Atenção aos sinais do corpo
Se você está tendo dor nas costas de forma intensa, não a ignore. Isso pode ser um sinal de algo mais sério. Converse com seu médico sobre os sintomas e juntos você definirão o que deve ser feito para encontrar e tratar a causa.
Além disso, se você tiver dor nas costas após uma lesão, procure atendimento médico de emergência.
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Fontes:
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https://acolten.com.co/la-terapia-neural-paciente/
https://www.terapiamanualyosteopatia.com/formaci%C3%B3n/osteopat%C3%ADa/