13 maio O que comer (e o que não comer) quando você tem artrite

Fórmulas mágicas só funcionam em contos de fadas, por isso, se alguém disser que comer isso e aquilo vai curar uma doença tão grave como a artrite (osteoartrite, artrite reumatóide, etc), está enganando você. A comida ajuda, mas não cura sozinha, é um processo que dá força interna e melhora alguns componentes.

Confira alguns alimentos que ajudarão você a aliviar os sintomas da artrite como dor, inchaço e sensação de calor.

Legumes e frutas secas

Feijão, grão de bico, lentilha, soja, ervilhas … eles são os legumes mais consumidos e têm um alto teor de lisina, um composto orgânico encontrado em alguns alimentos e que ajuda na recuperação da cartilagem e previne a fadiga muscular .

O feijão, por sua vez, ajuda a reduzir a proteína C-reactiva (CRP) no sangue, responsável ​​pela inflamação das articulações na artrite. Também é uma excelente fonte de proteína para a saúde muscular. Seu conteúdo de ácido fólico, magnésio, ferro, zinco e potássio o torna muito benéfico para o sistema imunitário, o que tem efeitos no controle da artrite reumatóide.

A soja é rica em cálcio, vitamina B, fibra e ácidos gordos ómega-3. O tofu é uma apresentação que se torna cada vez mais comum e pode ser combinado com muitos outros pratos. Este alimento é recomendado na artrite reumatóide.

Qual a quantidade de legumes que se deve comer? Uma xícara duas vezes por semana. É importante que os legumes estejam presentes na dieta se você tiver artrite reumatóide.

Nozes, pistache e amêndoas

As frutas secas como nozes, pistaches e amêndoas são ricas em proteínas, cálcio, magnésio, zinco, vitamina E e ácido alfa linolênico que fortalecem o sistema imunológico.

Em um estudo conduzido por 15 anos foi observado que pessoas que consumiram mais nozes tinham um risco de 51% menos probabilidade de desenvolver uma doença inflamatória (The American Journal of Clinical Nutrition, 2011).

Qual a quantidade de frutas secas que se deve consumir? Um punhado é uma porção adequada por dia. Eles são ótimos em casos de artrite reumatóide.

Vegetais e hortaliças

As verduras são excelentes: fornecem uma média de 25 calorias por porção e são ricas em vitamina C, especialmente repolho, brócolis, couve roxa, couve-flor e acelga. Elas elevam os índices de potássio, possuem qualidades antioxidantes e aportam nitratos e nitritos que favorecem a dilatação das artérias, o que favorece o fluxo sanguíneo, diminuindo os níveis de pressão sanguínea.

Quanto mais colorida a salada, mais benefícios trará para você. Monte um arco-íris de verduras variadas no seu prato e sua saúde lhe agradecerá. Consuma 5 porções diárias.

Alho, cebola e alho-poró

Alho, cebola e alho-poró contêm enxofre, um mineral vital na formação de colágeno nos ligamentos, cartilagem e tendões. Ele também desinflama, o que o torna perfeito para doenças reumáticas, especialmente osteoartrite. Eles são combatentes naturais da inflamação.

Uma ótima dica para o alho é que você o esmague e deixe descansar por dez minutos antes de adicioná-lo à panela, o que fará com que seus compostos químicos suportem mais o calor do cozimento e assim você pode se beneficiar mais dos seus componentes.

Brócolis, couve-flor, repolho e couve-de-bruxelas

Brócolis, couve-flor, couve e couve-de-bruxelas contêm vitaminas K e C e um composto chamado sulforafano, que ajuda a retardar o dano à cartilagem (tecido que reveste o osso nas articulações).

Estes alimentos não são apenas úteis no tratamento da osteoartrite, mas também ajudam a proteger as articulações no futuro. Então, aproveite-os!

Acelga, espinafre, alface e rúcula

Estes vegetais de folhas verdes são ricos em antioxidantes, como as vitaminas A, C e K, que protegem as células contra os danos dos radicais livres, associadas à artrite reumatóide. Esses alimentos também são ricos em cálcio, muito importantes para a saúde dos ossos.

Consumir 800 gramas por dia entre frutas e legumes, ou seja, 10 porções de 80 gramas por dia, está associado a um risco menor de doença em geral.

Fuente: Imperial College London

Frutas

As frutas fornecem aproximadamente 54 calorias por porção, antioxidantes, como vitamina A e vitamina C. Uma porção equivale a 80 gramas, semelhante ao tamanho de uma bola de tênis. Lembre-se de não adicionar açúcar a essas porções, nem aos sucos.

Cerejas, mirtilos e morangos são frutos vermelhos que têm antocianinas, um anti-inflamatório natural. A cereja, por outro lado, reduz a frequência de ataques de gota, outro tipo de artrite que produz dor súbita e intensa, inflamação e vermelhidão.

Frutas cítricas, como limão, limão, tangerina, laranja e toranja são ricas em vitamina C e antioxidantes. Previnem a artrite inflamatória e mantêm as articulações saudáveis. Outras frutas com essas características são: manga, kiwi, abacaxi e melão.

Frutas e vegetais são ricos em antioxidantes que protegem as células dos radicais livres, moléculas instáveis que os danificam.

Cereais integrais

Alimentos como aveia, arroz integral, quinoa e cevada reduzem os níveis de proteína C-reativa (CRP) no sangue. Essa proteína geralmente aumenta a inflamação associada à artrite reumatóide.

Estes cereais têm um alto teor de fibra e, de acordo com a American Dietetic Association, você deve ingerir entre 20 e 15 g de fibra por dia. Além disso, eles são ótimos para a sua digestão, dão uma sensação de saciedade o que ajuda a controlar e prevenir o aumento do colesterol.

Lembre-se apenas de se hidratar bem para experimentar todos esses benefícios e preparar seu cereal da seguinte maneira:

Fibra solúvel

• Flocos de aveia
• Flocos de milho (Cornflakes)
• Chia
• Nozes

Fibra insolúvel

• Salvo
• Germe de trigo

A fibra deve ser consumida na proporção: 3 partes solúveis por 1 parte insolúvel.

Chá verde

O chá verde é rico em antioxidantes (polifenóis) que reduzem a inflamação e retardam a destruição da cartilagem. Também tem outro antioxidante chamado epigalocatequina-3-galato (catequinas) que interrompe a produção de moléculas que danificam as articulações, especialmente na artrite reumatóide.

Se você quiser que seu chá se torne um poderoso anti-inflamatório, basta adicionar algumas gotas de suco de limão à sua xícara. Isso fará com que seu corpo absorva até 5 vezes mais catequinas (Purdue University, 2007).

Óleos

O azeite virgem de oliva contém gorduras saudáveis, como o ômega 3, que têm propriedades semelhantes às dos antiinflamatórios. Outros óleos que são muito benéficos para a saúde são o de abacate e o de amendoim.

As gorduras são essenciais para o funcionamento do corpo, pois são fonte de energia e favorecem a absorção de algumas vitaminas. São saudáveis as de origem vegetal, como azeite de oliva, canola, girassol, milho, soja, semente de linhaça, nozes, amêndoas ou abacate, também moderadamente.

Gorduras de origem animal não são recomendadas porque são saturadas e trans, não são adequadas para a saúde. Para se beneficiar dos componentes do azeite, use-o como molho em suas refeições e não na cocção dos alimentos, pois o calor pode reduzi-los. Por seu turno, o óleo de abacate é ideal para cozinhar a altas temperaturas.

Plano de hidratação diária

Além da comida, a hidratação adequada é o complemento ideal em uma dieta que ajuda com os sintomas da artrite. Aqui estão algumas diretrizes para se hidratar diariamente:

• Quando você se levantar, tome um copo grande de água, não frio (500 ml)
• Você deve, no decorrer do dia, 2 litros de água ou mais, se o seu corpo exigir
• Acompanhe suas refeições com água ou sucos sem açúcar ao invés de refrigerantes

Alimentos não-compatíves com a artrite

Você já sabe quais os alimentos deve incluir na sua dieta, agora aconselhamos o que evitar para melhorar os sintomas da artrite.

1. Diminua a quantidade de alimentos fritos e processados ​​que você consome. Isso pode reduzir a inflamação e ajudar as defesas naturais do corpo. Inclua mais frutas e legumes.
2. Os açúcares e carboidratos refinados em excesso colocam em risco a saúde de suas articulações, já que pioraram a inflamação e, portanto, aumentam a dor. Além disso, o excesso de açúcar favorece o ganho de peso e a tensão nas articulações, aumentando o risco de inflamação e desgaste.
3. O leite e seus derivados podem aumentar a dor irritando o tecido ao redor das articulações.
4. O consumo excessivo de sal e alimentos com conservantes pode causar inflamação das articulações. Leia os rótulos dos produtos para evitar conservantes e aditivos. Menos sal pode ajudar a controlar a artrite.

Estes são alguns alimentos que consumimos com frequência e com alto teor de sal:

• Pães e produtos de padaria
• Pernas de todos os tipos
• Pizza
• Frango de restaurante ou processado
• Sopas de todos os tipos
• Comidas rápidas
• Queijo processado
• Massa (lasanha ou espaguete em molho de carne)
• Embalagem de produtos (snacks)

Para diminuir sua ingestão de sal, você pode:

• Colocar o saleiro fora do alcance de todos (não na mesa)
• Temperar as refeições com outros condimentos menos nocivos como alecrim, orégano, manjericão, etc.
• Evitar molhos processados
• Preparar a comida em casa

Receitas para combater a artrite

Agora que você sabe quais são os alimentos que ajudam na artrite, nós lhe trazemos estas receitas simples para você incluí-las no seu cardápio diário, aproveite!

Lentilhas com arroz em uma única panela

As lentilhas são uma importante fonte de lisina e proteínas que auxiliam na recuperação das articulações cartilaginosas. Com esta receita, você pode preparar as lentilhas de maneira rápida:

1. Lave e escorra 1 xícara de lentilhas (220 g) e 1 xícara de arroz (220 g), sim, você pode misturá-los!
2. Adicione 4 xícaras de água (960 ml)
3. Adicione os condimentos e legumes que você quiser, misture bem!
4. Cozinhe até a água secar, desligue e deixe repousar com a tampa pela metade.

Bebida de amêndoas caseira e deliciosa

Além de te ajudar com a artrite, esta é uma alternativa muito saudável e amigável para o seu sistema digestivo:

1. Mergulhe 1 xícara (200 ml) de amêndoas cruas e deixe de molho durante toda a noite noite
2. Lave bem e escorra as amêndoas
3. Bata no liquidificador as amêndoas com 3 copos de água (720 ml), você pode adicionar algumas gotas de baunilha ou canela, se quiser
4. Passe a bebida por um coador de pano
5. Guarde a bebida na geladeira e consuma no prazo de 3 dias

Molho de alho e cebola

Tanto o alho como a cebola ajudam a reduzir a inflamação das articulações e, juntos, são imparáveis. Adicione este molho delicioso como molho nas suas refeições e será o complemento perfeito:

1. Frite em azeite 2 cebolas grandes picadas e 4 dentes de alho, amassados
2. Misture a cebola e o alho e adicione pouco a pouco o leite de coco até obter uma consistência cremosa.
3. Adicione sal e pimenta a gosto

Bolinhos de brócolis

Se você sofre de osteoartrite, o consumo de brócolis pode ajudá-lo a prevenir e combater a inflamação das articulações. Esta é uma maneira saborosa de prepará-lo:

1. Coloque 1 brócolis médio no processador de alimentos, sem as hastes e deixe moer até que a consistência seja como um farelo. Reserve.
2. Misture 1 dente de alho amassado, 1 talo de cebolinha picado, 1/2 colher de chá de mostarda, 1/2 colher de chá de azeite extra-virgem, 3/4 colher de chá de sal e farinha de rosca ( 25 g). Adicione essa mistura ao farelo de brócolis que você deixou separado.
3. Forme bolinhos e frite em óleo vegetal, deixando dourar em ambos os lados.

Salada verde com abacate

Os vegetais de folhas verdes contêm vitaminas valiosas que servem como protetores para as células e podem prevenir o desenvolvimento de artrite reumatóide se consumidas diariamente como nesta salada:

1. Lave e pique ½ xícara de espinafre, ½ xícara de alface, ½ xícara de acelga, ½ xícara de rúcula, 1 abacate e xícara de tomate cereja
2. Prepare um molho com um copo de suco de limão, um fio de azeite e sal a seu gosto
3. Misture tudo e sirva

Mousse vegano de morango

As frutas vermelhas, particularmente o morango, têm menor teor de açúcar e ajudam a reduzir a inflamação associada com a artrite. Prove esta sobremesa, é boa para a saúde!

1. Misture 100 g de morangos com 2 colheres de sopa de adoçante de stevia, ou o que você usa, até ficar homogêneo.
2. Adicione 200 g de tofu fresco e continue misturando por mais alguns minutos até que a mistura fique homogênea.
3. Despeje a mousse em moldes individuais e decore com fatias de morangos

Lembre-se que uma dieta variada e equilibrada, com alimentos frescos e exercícios físicos te ajudarão a manter um peso saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de caminhada como se alguém estivesse perseguindo você,  para aumentar a frequência cardíaca.

Mas … o que tem que ver o peso com a artrite?  Muito! Perder peso ou mantê-lo estável ajuda a reduzir o estresse nas articulações, a pressão gerada sobre eles e, portanto, os sintomas da artrite.

A melhor maneira de tratar uma doença é preveni-la. Inclua esses alimentos em sua dieta, coma saudável e faça exercícios, aceite o desafio e veja as mudanças!

Leia também:

• 9 conselhos muito úteis para prevenir a artrite

Fonte:

Guia practica para aprender a comer, recetario del corazón [Alexandra Perez, Maritza Gomez, Monica Forero, Miguel Gomez, Juan Santacruz, Mafe Abadía. Mayo 2018]