Noites sem dormir? Estes são os melhores tratamentos para superá-las
Durante o dia você se sente sonolento, cansado e querendo dormir, mas a noite chega, você se deita e é quase impossível descansar bem. A insônia, a narcolepsia e a apnéia do sono são distúrbios que podem afetar toda a sua vida.
Sabemos que é um problema muito desagradável e que, se você está aqui lendo isso, é porque está procurando um remédio ou uma solução eficaz que te permita, por fim, dormir bem e evitar problemas físicos e mentais.
Aqui explicamos quais são os melhores tratamentos e remédios para insônia e outros distúrbios do sono, para que você possa discutir com seu médico, de forma informada, qual é a melhor opção para você.
Neste artigo você encontrará informações sobre:
1. Medicamentos para tratar a insônia
2. Terapia Cognitiva Comportamental como tratamento para distúrbios do sono
3. Rotinas de higiene do sono
4. Exercício como remédio para o sono
5. Relaxamento e meditação para dormir melhor
6. Terapias com CBD (cannabidiol) para reduzir distúrbios do sono
1. Medicamentos para tratar a insônia
Existem várias drogas que (embora originalmente concebidas para tratar outros distúrbios, como transtornos depressivos ou mentais) podem ser usadas para ajudar a superar os problemas do sono.
A maioria desses medicamentos causa um efeito sedativo ou inibe a atividade cerebral, de modo que eles podem ser úteis em certas terapias para distúrbios do sono.
Aqui você pode saber tudo sobre medicamentos.
No entanto, se você não consegue dormir, antes de pensar em começar a tomar qualquer medicação para ajudá-lo a dormir melhor, você deve tentar esses remédios caseiros para insônia e ler os seguintes tratamentos não farmacológicos que são muito eficazes.
2. Terapia cognitivo-comportamental como tratamento para distúrbios do sono
A terapia cognitiva é uma forma de psicoterapia que se concentra na identificação e modificação de emoções, comportamentos e pensamentos, para tratar problemas como a insônia crônica.
A base desta terapia é a ideia de que pensamentos e percepções têm uma grande influência no comportamento.
É por isso que o que é tentado a partir da terapia cognitiva é motivar os pacientes a desafiarem suas próprias visões (que muitas vezes são distorcidas) e mudar padrões de comportamento que às vezes causam ou pioram distúrbios do sono.
A terapia cognitiva é apropriada para pessoas de todas as idades, desde crianças até idosos. Além disso, pode ajudar a tratar outros problemas além dos distúrbios do sono, como transtornos depressivos, transtornos de ansiedade, transtornos de estresse pós-traumático, transtornos alimentares, transtornos obsessivo-compulsivos e muitos outros.
3. Rotinas e higiene do sono
O que você faz durante o seu dia influencia diretamente o que você vai sentir ou ser capaz de fazer à noite. Praticamente todos que foram diagnosticados com um distúrbio do sono podem se beneficiar de boas rotinas e certos cuidados com seus hábitos e com o ambiente (que também é chamado de higiene do sono).
Um dos cuidados mais importantes para superar os distúrbios do sono é regular seus horários de sono.
Tente dormir e levantar à mesma hora todos os dias, incluindo fins de semana. Assim, seu corpo, progressivamente, entenderá que há certas horas do dia para dormir e outras horas quando ele deve estar ativo.
Outras diretrizes de higiene do sono podem incluir:
- Evite sonecas, tabaco, álcool e cafeína
- Não ficar na cama depois de acordar
- Evitar exercícios físicos e atividades intelectuais duas horas antes de dormir
- Evitar refeições pesadas à noite
- Não usar dispositivos eletrônicos 1 hora antes de dormir
- Meditar ou realizar terapias de relaxamento antes de dormir
4. Exercício como remédio para o sono
O exercício não só é bom para o metabolismo, para controlar o peso e manter uma boa saúde cardiovascular, mas também ajuda a melhorar os padrões de sono.
Pesquisas sugerem que quando você se exercita (pelo menos 3 vezes por semana) a quantidade de tempo que você leva para adormecer é reduzida.
Por que o exercício ajuda a dormir melhor?
Por um lado, o exercício tem efeitos sobre a temperatura corporal. Quando você faz atividade física, você aumenta sua temperatura corporal, mas quando você para, seu corpo é forçado a sofrer uma queda nessa temperatura. Essa “queda de temperatura” é algo que pode promover o sono.
Por outro lado, o exercício também pode diminuir a excitação, a ansiedade e os sintomas depressivos. É comum relacionar distúrbios do sono com esses outros problemas e, como o exercício tem uma ação muito forte sobre esses sintomas, isso pode ajudar você a dormir melhor.
A relação entre exercício e sono é um ciclo:
quando você consegue dormir bem, sua saúde física e mental melhora e quando você tem uma boa saúde física e mental, seu sono melhora.
Finalmente, o exercício tem um efeito direto sobre nossos ritmos circadianos, que são como o relógio biológico que todos os animais têm, através do qual o nosso corpo determina os padrões de sono e alimentação, bem como a atividade cerebral, os hormônios e a regeneração celular.
Regulando esse relógio natural, o exercício nos ajuda a dormir na hora certa e a melhorar nossa saúde geral.
Só não se esqueça de praticar exercício de manhã ou à tarde. Se você fizer isso à noite, pode ser superestimulado e ter dificuldade em pegar no sono. Então, é melhor terminar sua rotina de exercícios pelo menos 4 horas antes de ir para a cama.
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5. Relaxamento e meditação para dormir melhor
Um estudo da Harvard School mostrou que a meditação pode ser uma solução muito eficaz para superar a insônia e outros distúrbios do sono. Para poder relaxar facilmente, você pode implementar certas técnicas que ajudarão a limpar seu corpo e sua mente.
Você pode começar concentrando-se em sua respiração, sentindo como ela enche seus pulmões. Você também pode se concentrar em um som como “Om” ou palavras positivas como “paz”. Você também pode dizer mentalmente frases como “eu inalo calma, exalo tensão”. Repita esses sons mentalmente enquanto você respira conscientemente.
Se sua mente se perder ou você começar a pensar em suas ocupações diárias ou problemas, não se preocupe, é normal. Quando isso acontecer, simplesmente pense novamente sobre sua respiração, a frase ou seu corpo e cada uma de suas partes.
Meditar leva tempo e prática, mas é algo que é natural e pode nos ajudar imensamente com nossos problemas de sono.
Há também uma técnica que funcionou em 96% dos membros do Exército dos EUA para que eles pudessem adormecer em dois minutos, mesmo sob condições ambientais adversas. Para conseguir isso, você deve seguir estas etapas:
- Relaxe os músculos do rosto, incluindo a língua, a mandíbula e os músculos ao redor dos olhos
- Baixe seus ombros o máximo que puder. Em seguida, relaxe seu braço e seu antebraço de um lado e depois do outro.
- Exale e relaxe seu peito
- Relaxe suas coxas e depois suas panturrilhas
- Limpe sua mente. Para esta etapa, você pode se imaginar em dois cenários:
- deitado em uma canoa em um lago muito calmo, vendo nada além do céu muito limpo
- deitado em uma rede preta, em um quarto completamente escuro.
De qualquer maneira, não há fórmula mágica para dormir, então você deve praticar várias técnicas de meditação, até encontrar aquela que melhor se adapte.
6. Terapias com cannabidiol (CBD) para reduzir os distúrbios do sono
O canabidiol (CBD) é um dos componentes da planta cannabis. Esse é o componente que não tem efeitos psicoativos, mas que pode ajudar a reduzir os sintomas de um amplo espectro de patologias, que incluem distúrbios do sono.
O CBD de Cannabis é um calmante e pode induzir o sono. Você também pode prolongar o sono e melhorar a qualidade do nosso descanso.
Este componente da Cannabis é usado para tratar distúrbios como:
- Apnéia do sono: cannabis medicinal reduz este problema em um curto período de tempo e não tem efeitos negativos sobre os padrões de sono dos pacientes.
- Insônia: o CBD tem grande potencial terapêutico para tratar esse distúrbio e não afeta a qualidade do sono a longo prazo.
- Transtorno do sono REM comportamental: A pesquisa mostrou que o CBD reduz os sintomas desse transtorno, da mesma forma que pode ajudar os pacientes com Parkinson.
- Hipersonolência: certas subespécies de cannabis aumentam o estado de alerta, estimulam a mente e regulam os ciclos do sono, por isso pode ser muito útil para tratar este distúrbio.
- Síndrome das Pernas Inquietas: nos poucos estudos que foram feitos sobre os efeitos do CBD nesta patologia, descobriu-se que a cannabis medicinal resolveu completamente esta síndrome em 6 pacientes.
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Você já conhece diferentes tratamentos que existem para tratar distúrbios do sono. De remédios, a práticas que você mesmo pode fazer e remédios. Comece já a agir! Cabe a você acabar com essas noites sem dormir.
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