Supere a insônia naturalmente, sem remédios ou medicação
Todos nós precisamos dormir bem, porque assim recuperamos a energia que gastamos durante o dia e mantemos nossa saúde física e mental. No entanto, às vezes, por várias razões, não conseguimos pegar no sono ou dormir a noite toda.
Se você já está cansado de contar carneirinhos e se virar na cama, sem conseguir descansar bem, aqui explicamos as formas naturais de superar os distúrbios do sono. Nada melhor do que voltar a dormir e, melhor ainda, quando você consegue isso sem remédios fortes ou tratamentos caros.
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Regular seus horários de sono
Dormir no domingo até o meio-dia parece bastante tentador, mas a melhor coisa que você pode fazer para superar a insônia é desenvolver uma rotina de sono que permita que o relógio biológico se acostume a dormir em determinados momentos.
Vá dormir e levante-se à mesma hora todos os dias, mesmo nos finais de semana. Certifique-se de que o tempo de sono seja de 6 a 8 horas (que deve ser seguido à noite). Regule a sua agenda e não tire sonecas, desta forma você ajuda seu corpo a se acostumar com os horários de dormir e responder naturalmente.
Ajuste seu ambiente para dormir melhor
Seu corpo está biologicamente preparado para dormir, mas apenas sob certas circunstâncias. Certifique-se de que seu quarto esteja confortável, livre de ruídos, distrações e luzes que te impeçam de dormir naturalmente.
Se a atmosfera no seu quarto não é silenciosa ou recebe muita iluminação natural, você pode tentar usar máscaras para dormir ou protetor de ouvidos. Pense em quais são as condições naturais para dormir, como a escuridão e o silêncio, e ajuste o ambiente para que elas ocorram no seu quarto.
Lembre-se de que a luz é o que diz ao seu corpo quando é hora de dormir ou acordar.
Pense no seu conforto para dormir
Você também deve garantir que sua cama é muito confortável e as condições são ideais para o seu descanso. Ajuste a temperatura do seu quarto, coloque os cobertores necessários para garantir que você não vai ficar com frio ou calor. Se você usa pijamas, certifique-se que é muito confortável e verifique se sua cama e seu colchão são confortáveis o suficiente para você.
Se você costuma dormir com seus animais de estimação, mude este hábito, dê a eles seu próprio espaço para eles dormirem e você verá como a qualidade do seu sono melhora. Muitas vezes você busca o conforto do outro e esquece o seu.
Isso se aplica a animais de estimação, crianças ou casais, que podem estar sofrendo com noites de sono interrompido. Tenha em mente que todos merecem seu próprio espaço para dormir.
Exercício antes de dormir
Se você deixar de ser uma pessoa sedentária para se exercitar regularmente, verá que a qualidade do seu sono aumentará e muito! Quando queimamos energia durante o dia, chegamos um pouco mais cansados na cama e isso nos ajuda a dormir mais facilmente.
Você também terá mais vitalidade, menos sonolência durante o dia e menos sintomas depressivos.
Escolha a atividade física que mais goste, pode ser desde levantar pesos até nadar ou dançar. O ideal é que você faça o exercício escolhido de manhã, mas se você preferir à tarde, é importante terminar suas sessões pelo menos 4 horas antes de ir para a cama.
Diga não à cafeína se você quiser dormir melhor
Limite sua ingestão de cafeína, especialmente à tarde e à noite. Mesmo que você ache que isso não afeta você, a cafeína é uma substância psicoativa que tem efeitos estimulantes, isto é, que nos deixa mais alertas e elimina a sonolência.
As principais fontes de cafeína são o café, os chás preto, verde e branco, o cacau, a erva mate e o guaraná. Você também pode encontrá-lo em produtos como refrigerantes e bebidas energéticas. Então você já sabe, se você quer dormir bem, evite consumir esses alimentos.
Diminua o consumo de álcool se quiser dormir bem
Consumir álcool em quantidades excessivas (a qualquer hora do dia) também pode interferir nos padrões de sono. Não só pode causar dificuldade em adormecer, como também pode fazer com que se sinta cansado durante o dia.
O álcool afeta as ondas cerebrais que o ajudam a se sentir revigorado pela manhã, e assim faz com que você se sinta mais desperto no momento em que o consome, uma vez que seu efeito se dissipa, concilia ou mantém o sono mais difícil.
Se quiser acabar com a insônia, não fume
O cigarro pode piorar a insônia, exacerbar a apnéia do sono e desencadear ou agravar doenças respiratórias, como a asma (que também pode perturbar o sono). Além disso, já se sabe que os fumantes são mais propensos do que os não-fumantes a se sentirem muito menos descansados após uma noite de sono.
A nicotina do cigarro é viciante e quando você para de usá-la, seu corpo não se sente bem. Como você não consome nicotina enquanto dorme, é gerada uma síndrome de abstinência responsável por gerar desconforto na hora de dormir.
Relaxe antes de dormir
Encontre um ritual que te permita relaxar antes de dormir. Tente libertar-se de pensamentos negativos, limpe sua mente e esqueça os problemas. Você pode, por exemplo, tomar um banho ou realizar uma atividade silenciosa, como ler ou ouvir música.
É importante que o seu corpo sinta que o ritmo do dia diminui, assim você estará preparado para dormir em paz na hora certa.
Escreva suas preocupações e você dormirá melhor
Os problemas geralmente são mais sentidos à noite, mas quando você acorda depois de uma boa noite de sono, muitas vezes, percebe que eles não são assim tão complicados.
No entanto, às vezes é muito difícil parar de pensar sobre eles na hora de dormir.
Se você definitivamente não consegue esquecer seus problemas e frequentemente vai para a cama com pensamentos estressantes, preocupantes ou negativos, você pode tentar fazer uma lista ou anotar suas preocupações. A ideia é que você leia a lista no dia seguinte e se sinta capaz de enfrentá-los com clareza.
Use a cama apenas para dormir
O objetivo de usar a cama apenas na hora de dormir é para que seu corpo a associe ao sono. É por isso que você deve evitar fazer outras atividades na cama. Você não deve associar esse lugar ao trabalho, à comida, à televisão ou a outras coisas.
Se você tiver problemas para dormir ou acordar no meio da noite, evite ligar o celular, o computador ou a televisão. Em vez disso, você pode tentar meditar um pouco ou ler até se sentir sonolento novamente.
Não use dispositivos antes de dormir
A luz emitida pelas telas de celulares, televisores ou computadores é muito estimulante para o cérebro. É por isso que você deve evitar o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir.
Em vez de ver facebook ou instagram, tente passar algum tempo lendo, ouvindo música ou meditando antes de adormecer. Desta forma, será mais fácil adormecer. Se você acordar à meia-noite, evite olhar para o celular, e se tiver dificuldade em voltar a dormir, levante-se.
Se o sono não vem, levante da cama
A cama deve estar associada ao sono. Então, se você não conseguir dormir, não fique na cama se preocupando com o sono. Em vez disso, você deve se levantar e ir para outra parte da sua casa.
Levante-se e faça algo relaxante (nada que envolva dispositivos eletrônicos), até que você se sinta sonolento novamente. Nesse momento, volte para a cama.
Concentre-se na sua respiração antes de dormir
Uma maneira de relaxar o corpo e prepará-lo para o sono é a técnica 4-7-8. É um exercício de respiração muito simples que você pode fazer em 5 etapas muito fáceis:
- Bota todo o ar que puder pela boca (se soar como “uuush” está bem)
- Feche a boca e inspire pelo nariz contando mentalmente até 4
- Segure a respiração mentalmente contando até 7
- Expire pela boca (como no passo 1) contando mentalmente até 8
- Repita os passos 2, 3 e 4 mais três vezes
É muito importante que você segure a respiração por 7 segundos e que solte devagar; é isso que permite que o oxigênio atinja seus pulmões e circule por todo o corpo, alcançando relaxamento total.
Agora que você conhece várias técnicas diferentes, só precisa ser disciplinado e começar a adotar esses hábitos em sua rotina diária. São cuidados muito fáceis de seguir e também muito eficazes, depende apenas de você.
Compartilhe esta informação sobre distúrbios do sono com seus amigos. Você nunca sabe quem pode estar varando noites em claro!
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